ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔබව දිගු කාලයක් පූර්ණව තබා ගැනීමට, කුසගින්න දැනීම අඩු කිරීමට සහ ස්ථාවර ශක්ති මට්ටමක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා ඔබට උපකාරී වනවා. ඔබ නිවසේ වැඩ කටයුතු ,රැකියා කටයුතු , ඉගෙනීම් කටයුතු සහ පුද්ගලික වර්ධනය සමතුලිත කර ගැනීමට උත්සහ කරන අයෙක් නම්, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම මගින් ඔබට මානසික අවධානය සහ ශාරීරික ශක්තිය යන දෙකම පවත්වා ගැනීමට සැබවින්ම හැකියාව ලැබෙනවා .
අපි ඔබට මේ ලිපියෙන් කියන්නට සූදානම් වන්නේ ඔබට ඉතා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙන සති තුනක ප්රෝටීන් බහුල ඩයට් ප්ලෑන් එකක් ගැනයි.
ප්රෝටීන් අපේ ශරීරයට වැදගත් වන්නේ ඇයි?
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට
- පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට සහාය වීමට
- ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමතුලිත කිරීමට
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සුවය වැඩි දියුණු කිරීමට
- ශරීරයේ ශක්තිය නිසි ලෙස පවත්වා ගෙන යාමට
1 වන සතිය – පිරිසිදු හා සමබර ආරම්භය
සෑම ආහාර වේලකටම ප්රෝටීන් එකතු කර , සැකසූ ආහාර අඩු කරන්න.
උදෑසන ආහාරය
තම්බා ගත් බිත්තර 2 + ටෝස්ට් කල සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක්
ග්රීක් යෝගට් + පලතුරු / ග්රැනෝලා + චියා ඇට
කිරි + රටකජු බටර් සමඟ පිසූ ඕට්ස්
දිවා ආහාරය
ග්රිල් කළ කුකුල් මස් + රතු බත් + එළවළු
පරිප්පු + තම්බා ගත් බිත්තර + සලාද
මාළු ව්යාංජනය + රතු බත් + පිපිඤ්ඤා සලාද
කෙටි ආහාර
ආමන්ඩ්
චීස්
ග්රීක් යෝගට්
පලතුරු
රාත්රී ආහාරය
එළවළු සුප් + ග්රිල් කළ පනීර් හෝ කුකුල් මස්
ඔම්ලට් + තම්බා ගත් එළවළු
ටූනා සලාද
කුකුල් මස් සහ තම්බා ගත් එළවලු
ඉලක්කය – කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකිරීම සහ ඒවා සමතුලිත කර ගැනීම .
2 වන සතිය – ප්රෝටීන් වැඩි කර සීනි අඩු කිරීම
ප්රෝටීන් කොටස් තරමක් වැඩි කර සීනි සහිත කෙටි ආහාර අඩු කරන්න.
උදෑසන ආහාරය
එළවළු සමඟ තම්බා ගත් බිත්තර
ස්මූති (කිරි + කෙසෙල් + රටකජු බටර් + යෝගට් වැනි ප්රෝටීන් ප්රභවයක්)
දිවා ආහාරය
ග්රිල් කල කුකුල් මස් + රතු බත් කෝප්පයක්
පරිප්පු සුප් + ග්රිල් කළ මාළු
ග්රිල් කල එළවලු + ග්රිල් කල එළවලු
කෙටි ආහාර
තම්බා ගත් බිත්තර
ග්රීක් යෝගට්
පලතුරු
Cottage cheese
රාත්රී ආහාරය
ග්රිල් කළ කුකුල් මස් හෝ ටෝෆු + සලාද
වට්ටක්කා සුප්
දිනපතා ජලය ලීටර් 2-3 ක් පානය කරන්න. ප්රෝටීන් වලට සජලනය අවශ්ය වේ.
3 වන සතිය – ශක්තිමත් අවධිය
අවධානය – ශරීර ස්වභාවය වැඩි දියුණු කර ගෙන අනුකූලතාව පවත්වා ගැනීම
උදෑසන ආහාරය
බිත්තර සුදු මද 3ක් + සම්පූර්ණ බිත්තර 1ක්
ප්රෝටීන් ස්මූති
දිවා ආහාරය
ග්රිල් කළ මාළු + තැම්බූ එළවළු
කුකුළු මස් + බිත්තර + ගර්කින්
කෙටි ආහාර
ඇපල් + රටකජු බටර්
ප්රෝටීන් බහුල සුප්
රාත්රී ආහාරය
සැහැල්ලු ආහාර වේලක් – සුප් + බිත්තර හෝ ටෝෆු
Cottage චීස් + සලාද
ඇවිදීම ,දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි සැහැල්ලු ව්යායාම අනිවාර්යය කර ගන්න.
අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු ,
ඔබේ ආහාර වේල් මඟ හැරීමෙන් වලකින්න
බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් කුසගින්නේ සිටීමෙන් වළකින්න
දිනකට අනිවාර්යෙන්ම පැය හතක හෝ අටක සුව නින්දක් ලබා ගන්න
ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
සීනි පරිභෝජනය හැකිතාක් සීමා කරන්න
හොඳින් ජලය පානය කර ශරීරය සජලීයව තබා ගන්න
ඔබට ,
- වකුගඩු ගැටළු
- අක්මාවේ ගැටළු
- හෝමෝන ආබාධ
තිබේ නම් ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම යනු ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ කෙට්ටු ශරීරයක් පවත්වා ගෙන යාම නොවේ. එය ශක්තිමත්, ස්ථාවර සහ ජවසම්පන්න ශරීරයක් පවත්වා ගැනීමයි.
මෙවැනි ආහාර සැලැස්මක් සති 3ක් අඛණ්ඩව අනුගමනය කිරීම මගින් ඔබට දෘශ්යමාන වෙනස්කම් අත්විඳිය හැකියි.
ඒ වගේම ඔබ නිසි ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කරන විට ,
- ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වීම
- ශරීරයේ අවයව හොඳින් ක්රියාකාරී වීම
- ශරීරයට අවශ්ය දෛනික පෝෂණය සහ ශක්තිය ලැබීම
- රාත්රියේදී සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට හැකි වීම
- දවස පුරා ප්රබෝධමත් බවින් යුතුව දෛනික කටයුතු වල නිරත වීමට හැකි වීම
- සැකසූ ආහාර සහ අනික ආහාර ලබා ගැනීම වැළැක්වීම
සිදු වනවා.
Saru News
