ගෙදර ඉදන්ම බඩ අඩු කරගන්න පුලුවන් ව්‍යායාම

කෙට්ටු බඩක් කියන්නෙ ඉතින් ඕනම කෙනෙක්ගෙ හීනයක් කියන එක ආය අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනෙ. ඇඳුමක් ඇන්දම කැතට පේන බඩක් තියෙන අය ඉතින් ඩයට් කරල හරි බඩ අඩු කරගන්නව කියල සිතුවිල්ලක හිටියට මොකෝ ඕව කරන්න ගියාම තමයි කරන්න අමාරු. කෑම දැක්කම අපිට කන්න හිතෙනව වගේම ඉතින් වැඩ රාජකාරි බහුල මිනිස්සු විදියට ඔය ජිම් එහෙම යන වැඩේ කරන්නත් අමාරුනෙ.

ඉතින් ඒ වෙනුවෙන් තමයි හිතුවෙ ඔයාලා එක්ක බෙදාගන්නව කියල ගෙදරම ඉඳගෙන බඩ අඩු කරගන්න පුලුවන් පුංචි පුංචි එක්සසයිසක් කීපයක් ගැන.

ඉතින් ඉඩ තියෙන වෙලාවල් වල මේ එක්සසයිසස් හරියට කරෝතින් ඔන්න ගෙදර ඉඳගෙනම බඩ අඩු කරගන්න පුලුවන් බව තමයි කියන්නේ.

 Bicycle Crunches

ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබා බිම වැතිර සිටින්න.

ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න, පොඩි පොඩි කරන්න.

ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් කරන අතරතුර ඔබේ දකුණු වැලමිට වම් දණහිස දෙසට ගෙන එන්න.

ඉන්පසු, ඔබේ වම් පාදය කෙළින් කර ඔබේ වම් වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.

විරුද්ධ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට ඔබ එක් එක් වැලමිට ගෙන එන විට හුස්ම ගන්න.

සෑම පැත්තකින්ම මෙම Bicycle Crunches දහයක් කරන්න.

Bird Dogs

ඔබේ අත් සහ දණින් ආරම්භ කරන්න.

ඔබේ වම් පාදය ඔබ පිටුපසට ඔසවන අතරතුර ඔබේ දකුණු අත කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න.

ඔබේ අත සහ පාදය පසුපසට පහත් කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න.

දැන්, ඔබේ වම් අත සහ දකුණු පාදය එකට, ඉහළට සහ පිටතට ඔසවන්න, ඔබේ හරය තදින් තබා ගන්න.

සෑම පැත්තකින්ම මෙම Bird Dogs දහයක් කරන්න.

V-Ups                         

ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න.

ඔබේ අත් සහ පාද එකිනෙක ඉහළට ඔසවන්න, V හැඩයක් සාදමින්, ඔබේ හරය මිරිකා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.

ඔබේ දෑත් සහ පාද නැවත බිමට පහත් කිරීමට පෙර, ඔබේ ශරීරය සමඟ ත්රිකෝණයක් සාදා, ඔබේ කකුල් වලට ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ කරන්න.

ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දහයේ v-ups කට්ටල තුනක් කරන්න.

Plank Pose

උරහිස් පළලින් ඔබේ දෑත් බිම තබා සූදානම් වන්න.

ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ ඇඟිලි බිම ස්පර්ශ කරන්න.

ඔබේ උරහිස් සහ උකුල් එල්ලා වැටීමකින් තොරව සරල රේඛාවක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

ඔබේ හරය තද කර සම්පූර්ණ හුස්ම දහයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

විවේකයක් ගෙන සම්පූර්ණ Planks දහයක් කරන්න.

Side Plan Dips

ඔබේ පාද එකට සහ ඔබේ නළල බිම තබා, ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවා තබන්න.

ඔබේ මූලික මාංශ පේශි භාවිතා කරන අතරතුර ඔබේ උකුල සහ පැත්ත සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.

ඔබේ ශරීරය නැවත පැති ලෑල්ලකට ඔසවන්න.

මෙම චලනය සෑම පැත්තකින්ම දස වතාවක් කරන්න.

Spiderman Plank

ඔබේ නළල උරහිස් පළලින් බිම තබන්න.

ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ඔබේ පාද වෙන් කරන්න.

ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ දකුණු උරහිස දෙසට ගෙන එන්න.

ඔබේ දකුණු පාදය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට දමන්න.

ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ වම් උරහිස දෙසට ගෙන ඒමට මාරු වන්න.

සෑම පැත්තකින්ම මේවායින් දහයක් කරන්න.

Basic Crunches

ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබාගෙන නිදාගන්න.

ඔබේ බෙල්ල වෙහෙස නොබලා ඔබේ හරය සහ උරහිස් මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ උඩුකය ඔබේ ඉණ දෙසට ඔසවන්න.

ඔබේ උඩුකය නැවත පහළට පහත් කර ක්‍රන්ච් දහයක කට්ටල තුනක් කරන්න.

ප්‍රතිපල ලබා ගැනීම සඳහා මෙම අභ්‍යාස නිතරම කරන්න ඕන වගේම සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම සහ අවශ්‍ය තරම් ජලය පානය කිරීම ද වැදගත් වනවා.

ඒ වගේම තමයි අමතක කරන්න එපා බඩ හදාගන්න ඉක්මනට පුලුවන් උනාට බඩ අඩු කරගන්න නම් කල් යන බව!