අපේ සමේ පෙනුම සහ තාරුණ්යය රැකගන්න අපි ගන්නා ආහාර ලොකු බලපෑමක් කරනවා.
මේ හැමදේකටම මුල් වෙන්නේ එකම එක ප්රෝටීනයක්. ඒ තමයි කොලජන් (Collagen).
කොලජන් කියන්නේ අපේ සමේ සුමට බව සහ ඇදෙන සුළු ගතිය (Elasticity) පවත්වා ගන්නා රහස වෙන්නෙ. වයසට යද්දී අපේ සිරුරේ ස්වාභාවිකව කොලජන් නිපදවීම අඩු වෙනවා. රැළි වැටීම්, සම එල්ලා වැටීම සහ සමේ අඳුරු බව ඇති වෙන්නේ අන්න ඒ නිසයි.
අද කාලේ කොලජන් පවුඩර් සහ පෙති වර්ග හරිම ජනප්රිය වුණත්, අපේ සමට අවශ්ය සැබෑ පෝෂණය ලබා දෙන්න තියෙන ලේසිම ක්රමය තමයි අපි දිනපතා ගන්නා ආහාර. කොලජන් නිපදවන්න අවශ්ය පෝෂක කොටස් සහ ඇමයිනෝ අම්ල අපේ කුස්සියේ තියෙන සාමාන්ය කෑම බීමවලින්ම හොයාගන්න පුළුවන්.
1. බෝන් බ්රොත් (Bone Broth)
සමේ සෞඛ්යයට වගේම සන්ධිවල නිරෝගී බවටත් බෝන් බ්රොත් කියන්නේ අතීතයේ ඉඳන්ම ප්රසිද්ධ පිළියමක්. සතුන්ගේ ඇට සහ සන්ධි කොටස් පැය ගණනාවක් තම්බා සකස් කරගන්නා මේ සුප් එකේ කොලජන් මෙන්ම සිරුරට අවශ්ය ඛනිජ ලවණ සහ ඇමයිනෝ අම්ල බහුලයි. මෙය තනිවම පානයක් ලෙස හෝ වෙනත් ව්යංජන වලට රසකාරකයක් ලෙස එකතු කරගන්න පුළුවන්.
2. කුකුළු මස් (Chicken)
කොලජන් අතිරේක (Supplements) නිපදවන්න කුකුළු මස් බහුලව යොදාගන්න විශේෂ හේතුවක් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම කුකුළු මස්වල Thigh කොටස් සහ සමේ ස්වාභාවිකවම කොලජන් බහුලව අඩංගුයි. ඔබ ගන්නා ආහාර වේලට කුකුළු මස් එකතු කරගැනීමෙන් සමේ තද බව (Firmness) රැකගන්න අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙනවා.
3. මාළු (විශේෂයෙන් සම සහිතව)
මාළුන්ගේ ඇට, සම සහ සම්බන්ධක පටක වල කොලජන් පිරිලා තියෙනවා. මැරීන් කොලජන් අපේ සිරුරට ඉතා වේගයෙන් අවශෝෂණය කරගන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් අපි මාලු ඔළුව හෝ කොරපොතු ආහාරයට නොගත්තත්, සැමන් වැනි මාලු සම සහිතව ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි කොලජන් ප්රමාණයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
4. බිත්තර සුදු මදය (Egg Whites)
බිත්තරවල කෙලින්ම කොලජන් නැති වුණත්, බිත්තර සුදු මදයේ ප්රෝලීන් (Proline) කියන ඇමයිනෝ අම්ලය බහුලයි. කොලජන් නිපදවීමේ ක්රියාවලියට මේ ඇමයිනෝ අම්ලය අත්යවශ්යම සාධකයක්. උදේ ආහාරයට බිත්තර එකතු කරගැනීම හරිම සරල වගේම සාක්කුවටත් වාසිදායක ක්රමයක්.
5. පැඟිරි කුලයේ පලතුරු (Citrus Fruits)
දොඩම්, දෙහි සහ නාරං වල විටමින් C පිරිලා තියෙනවා. කොලජන් නිපදවීමේදී විටමින් C ක්රියා කරන්නේ සහායකයෙක් විදිහටයි. විටමින් C හිඟ වුණොත් ඔයා මොන තරම් කොලජන් බහුල කෑම කෑවත් සිරුරට ඒවා නිපදවා ගන්න බැරි වෙනවා. වතුර වීදුරුවකට දෙහි බින්දු කිහිපයක් එකතු කරගැනීම වුණත් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන් සරල පුරුද්දක්.
6. නිවර්තන කලාපීය පලතුරු (Tropical Fruits)
අඹ, අන්නාසි සහ පේර විටමින් C වලින් පොහොසත්. විශේෂයෙන්ම පේර වල සින්ක් සුළු වශයෙන් අඩංගු වෙනවා. සින්ක් කියන්නෙත් කොලජන් නිෂ්පාදනයට උදව් කරන තවත් වැදගත් ඛනිජයක්. මේ පලතුරු ඔබේ සම පැහැපත් කරනවා විතරක් නෙවෙයි, ආහාර වේලට අමුතුම නැවුම් බවකුත් ගේනවා.
7. සුදු ලූනු (Garlic)
සම ලස්සන කරන්න සුදු ලූනු උදව් වෙයි කියලා ඔයා කවදාවත් නොහිතන්න ඇති. හැබැයි සුදු ලූනුවල සල්ෆර් අඩංගුයි. මේ සල්ෆර් මගින් කොලජන් නිෂ්පාදනයට උදව් කරනවා වගේම සිරුරේ තියෙන කොලජන් බිඳ වැටීමත් වළක්වනවා. දිනපතා කෑම පිසීමේදී සුදු ලූනු එකතු කරගැනීම ඉතාම ගුණදායකයි.
8. තක්කාලි (Tomatoes)
තක්කාලි කියන්නේ විටමින් C වල තවත් හොඳ මූලාශ්රයක්. ඒ වගේම මෙහි ලයිකොපීන් කියන ප්රතිඔක්සිකාරකය අඩංගුයි. ලයිකොපීන් මගින් සමේ සෞඛ්යයට මාරම සපෝට් එකක් දෙනවා. සැලඩ් එකකට හෝ හොද්දකට තක්කාලි එකතු කරගැනීමෙන් ඇතුළතින්ම සම පෝෂණය කරගන්න පුළුවන්.
9. බෙල් පෙපර් (Bell Peppers)
රතු සහ කහ පැහැති බෙල් පෙපර් වල අධික ලෙස විටමින් C අඩංගුයි. දිනකට අවශ්ය විටමින් C ප්රමාණය ලබාගන්න බෙල් පෙපර් ස්වල්පයක් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත්. මේවා සැලඩ් එකකට හෝ බැදුමකට එකතු කරගන්න එක හරිම ලේසියි.
10. බෝංචි සහ පරිප්පු වර්ග (Beans & Lentils)
බෝංචි වල ප්රෝටීන් වගේම ලයිසීන් කියන ඇමයිනෝ අම්ලයත් අඩංගුයි. කොලජන් තන්තු නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය ඛනිජයත් මෙහි අඩංගු වෙනවා. නිර්මාංශ අයට කොලජන් මට්ටම පවත්වා ගන්න බෝංචි, පරිප්පු, කඩල වගේ දේවල් මාරම වටිනවා.
වළක්වා ගත යුතු දේවල්
කොලජන් වැඩි කරන දේවල් කනවා වගේම, කොලජන් විනාශ කරන දේවල් පාලනය කරන එකත් වැදගත්. අධික ලෙස සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (සුදු පාන්, පැණිරස බීම) භාවිතය නිසා සම ඇතුළතින් ඉදිමීම ඇති වී කොලජන් පටක දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.
ලස්සන සමක් ලැබෙන්න කන්නම ඕන කියලා කියන මැජික් කෑමක් නැහැ. කොලජන් නිපදවෙන්න ප්රෝටීන්, විටමින් C, සින්ක්, තඹ සහ සල්ෆර් වැනි පෝෂක කොටස් රාශියක් එකට වැඩ කරන්න ඕනේ.
හොඳම දේ තමයි මේ සඳහා මිල අධික පවුඩර් හෝ අතිරේක වර්ගම අවශ්ය නොවීම. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර, පාට පාට පලතුරු සහ එළවළු පිරුණු සමබල ආහාර වේලකට පුළුවන් ඔයාගේ සිරුරේ කොලජන් නිෂ්පාදනය ස්වාභාවිකවම වැඩි කරන්න.
මතක තියාගන්න, නිරෝගීව බැබළෙන සමක් ආරම්භ වෙන්නේ රූපලාවණ්ය ක්රීම් බෝතලයකින් නෙවෙයි, ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් කියන එක!
Saru News
